香港正版六合图库: 超燃脂!想瘦小腹太容易,5大动作提高燃脂率!

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鸽子医生 2019-07-20 22:58:13

皮拉提斯人人都可以做,从小孩到长辈、运动员到身体负伤者,但重点是基础动作要先练好!否则之后的进阶运动可能只是白费力气,除了在教室可以上课外,也可以在家里做练习,但是有两件事要特别注意:

1. 要铺瑜珈垫 :

选择在硬质地板上铺瑜珈垫才可以运动。

2. 准备道具辅助:

可以选择瑜珈砖或是家里的大毛巾。只要准备好这两个辅具就可以运动了。

一、卷曲起坐

Roll up roll down,作用在训练核心、暖化脊柱。

1. 练习鼻吸口吐

首先呼吸的方式是鼻子长吸气、嘴巴长吐气的练习。

2. 接着将手平行双腿,肩膀后转半圈。

3. 吸气脊椎拉长,吐气时拱背,感觉肚子被捶一拳,眼睛看肚脐、肩膀远离耳朵,拱背慢慢躺下来,双手往后延伸。

4. 吸气指尖朝天花板,肩膀放松眼睛看肚脐眼,下巴微收、嘴巴吐气,身体微卷坐起上来。

提醒:

有些人一开始肚子不太有力量,你会发现身体怎么卷都卷不起来,这时可使用一个大毛巾垫在骶椎的地方,身体微卷起身时会更容易。

二、百式运动

目的是强化腹部、暖身动作。百式运动在皮拉提斯裡是非常经典的运动,设定的位置是从躺姿开始。

1. 双脚踩地与坐骨同宽,背往后躺到地板上,脚跟到屁股的距离是25到30公分,膝盖对准第二、三脚趾头。

2. 吸一口气,吐气后上半身卷起来,双手往前、眼睛视线看像膝盖中间,腰椎贴地、后转肩膀一圈。

3. 接着双臂配合呼吸,以五吸五吐的节奏上下摆动,眼睛可以注视两腿中间,动作过注意程保持身体稳定,避免耸肩与脖子过度用力。

4. 吸吐约五个循环,将头背慢慢躺回地上。双手上下轻微摆动。

适合的3大人群

1. 想要运动

2. 脊椎受伤康复中

3. 强化核心,想要稳定躯干、训练腹部肌肉的人

帮你把地基打更深,继续来雕塑身材吧!

一、屈膝侧垂

训练腹内外斜肌,还有腰部的力量。

1. 设定的位置是从躺姿开始,双脚踩地背往后躺到地板上,脚底离开地板,大腿垂直地板、小腿平行地板,将瑜珈砖或毛巾家在膝盖中间注意大腿不要靠近肚子,膝盖在腹股沟正上方,双手张开平放与肩膀同高,肩胛骨内收下压,下巴微微内收,如果头晕可将毛巾垫在后脑勺。

2. 吸气时将膝盖倒向右边,左肩注意不要离开地板,吐气时把膝盖带回中间,吸气膝盖倒向左边,右肩一样黏在地板,吐气时把膝盖带回中间。

二、双脚伸展

帮助脊椎达到深层的延展。设定的位置一样从躺姿开始。

1. 脚底离开地板、膝盖并拢,双手摸膝盖、后转肩膀,嘴巴吐气让上半身卷起来。

2. 吸气后手脚向前后延伸,拉长呈一大V字形,眼睛的视线看向脚趾头,吐气时把手带回、曲膝回到腹部上方。

三、动态桥式

雕塑下半身,稳定脊椎骨。

1. 双脚踩地与坐骨同宽,背往后躺到地板上,脚跟到屁股的距离是25到30公分,膝盖对准第二、三个脚趾头,手轻轻放在臀部旁边。

2. 吸一口气,吐气时,腰沉肚子下压,把屁股卷起来。

3. 吸气双手往后延伸,吐气时手不动,吐气时手不动,从胸椎、腰椎、骶椎、尾椎,一节一节把臀部放回地板,吸气手回到臀部旁边。

皮发提斯的练习都是用鼻子吸气、嘴巴吐气,如果是你担心自己是初学者,做不到正确的组数,别担心,练习组数可以从 4 - 6 次,依个人身体状况慢慢增加,基础动作非常重要,关系到往后的动作、身体会不会受伤!

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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